크런치의 정확한 자세 - 상복부와 코어 근육을 키우기 좋은 맨몸 운동

초콜릿 복근을 만들기 위해서 윗몸 일으키기를 열심히 하는 사람들이 많은 것 같습니다.

 

하지만 윗몸 일으키기는 생각보다 허리와 목에 무리를 주고 

 

힘이 분산되어 생각만큼은 효과가 좋지 못한 것 같습니다. 

 

 

그래서 오늘은 윗몸 일으키기를 대체할 수 있는 맨몸 운동인

 

크런치에 대해 알아보려 합니다. 

 

크런치란 윗쪽 복근을 키울 수 있는 운동으로 윗몸 일으키기의 변형 동작입니다. 

 

윗몸 일으키기와 다른 점으로는 움직이는 범위를 축소시켜 계속해 복근에 부하를 가합니다. 

 

1. 바닥에 누워 다리를 고정시킨 뒤 양손을 뒷통수에 살짝 댑니다. 

2. 허리를 바닥에 붙여 공간이 없도록 합니다. 

3. 시선은 천장을 보며 호흡을 내뱉으며 상복부를 쥐어짜는 힘으로 상반신을 바닥에서 듭니다. 

4. 복근을 이완시키며 호흡을 들이마시며 천천히 바닥으로 다시 내려옵니다. 

 

 

목이 아니라 배에 힘이 들어가는 것을 집중하여 느껴야합니다. 

 

또한 반동을 주거나 머리를 잡아당기며 올라가서도 안됩니다. 

 

복근에 긴장감을 항상 유지시키며 운동을 진행하시면 됩니다. 

 

 

가장 중요한 점은 앞서 말씀드렸듯이 허리를 바닥에 붙이셔야 한다는 겁니다. 

 

또한 손은 살짝 머리에 가져다 놓아 목 디스크에 무리가 가지 않도록 해야합니다. 

 

 

위의 그림처럼 바닥과 허리의 공간을 두게 되면 복근의 길이가 길어져 긴장을 유지하기가 어렵고

 

반동으로 올라오게 되어 복근에 제대로 자극을 줄 수 없습니다. 

 

그리고 윗몸 일으키기를 하듯이 깍지를 껴 목을 잡고 억지로 상체를 올리게 된다면 

 

목에 정말 큰 무리를 줄 수 있으니 조심하세요.

 

 

만약 허리를 바닥에 붙이는 게 어렵다고 하신다면 아래 그림처럼 다리를 조금 들어올려 

 

크런치를 진행하시면 되겠습니다. 

 

 

모두 다치지 않고 건강히 운동하셨으면 좋겠습니다!

 

그럼 이만